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Los beneficios del control de peso para aliviar el dolor
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¡Mañana me pondré a dieta! Todos hemos caído en esa trampa alguna vez, sobre todo después de un fin de semana de cenas y celebraciones familiares. Sin embargo, el control de peso cobra una relevancia especial para las personas que sufrimos dolor crónico.
La clave para mantener un peso saludable que contribuya a aliviar el dolor consiste en enfocarnos más en aplicar cambios en nuestro estilo de vida, que en seguir una “dieta” espantosa y muy restrictiva. El secreto de controlar el peso no radica tanto en cuánto comemos, sino en lo que comemos. Es un cambio de perspectiva que puede marcar la diferencia.
En términos generales, estamos engordando, lo cual también implica que podemos experimentar más dolor. Nuestras dietas han cambiado mucho desde la época de nuestros abuelos. Ahora consumimos más alimentos procesados que tienen menos nutrientes y más sal y grasas.
También llevamos un estilo de vida mucho más sedentario que las generaciones anteriores, lo que reduce la cantidad de calorías que quemamos a diario. Esto ha hecho que el control de peso sea una misión cada vez más complicada. Solo en España aproximadamente el 61 % de los mayores de 15 años padecen sobrepeso o son obesos1.
Esa condición puede dificultar el manejo del dolor crónico. De hecho, parece que existe una relación entre el sobrepeso y el dolor crónico2.
¿Cuál es la relación entre el peso corporal y el dolor crónico?
La relación entre el peso corporal y el dolor crónico nos recuerda la cuestión del huevo y la gallina. Aunque existe un vínculo fuerte entre la obesidad y el dolor3,4, no se conoce a ciencia cierta la causa.
Sentir dolor puede hacer que evitemos las actividades que nos apasionaban, lo cual nos conduce a llevar un estilo de vida más sedentario. Si algunas personas se mueven menos, pueden engordar. En este escenario, el dolor provoca el aumento de peso.
Sin embargo, el sobrepeso también es una realidad fisiológica. El exceso de kilos termina estresando nuestro cuerpo, lo cual puede causar dolor músculo-esquelético. Eso significa que un peso excesivo puede pasarnos factura con el tiempo, ya sea en términos de dolor de cadera por el sobrepeso, dolor de tobillos o dolor de rodillas. De hecho, los médicos han detectado que los pacientes obesos reportan más dolor de cuello, espalda, cadera y rodilla5.
El dolor de espalda por el aumento de peso también es un problema común6. El peso excesivo de la barriga desalinea nuestra postura al empujar nuestro vientre hacia adelante, lo cual termina ejerciendo presión sobre la espalda baja. Como resultado, padecemos dolor de espalda debido al peso.
El exceso de peso también puede afectar considerablemente nuestras articulaciones.
Una persona con sobrepeso tendrá depósitos de grasa extra en el cuerpo. La grasa corporal segrega en el torrente sanguíneo una serie de sustancias químicas conocidas como citocinas y quimiocinas7.
Esas sustancias aumentan la inflamación en el cuerpo, lo cual puede afectar la presión arterial, el colesterol y causar resistencia a la insulina. La inflamación en el cuerpo también puede contribuir a sentir más dolor.
¿Por qué mantener el peso bajo control puede ayudar a aliviar el dolor?
Todos somos conscientes de los beneficios de perder peso para la salud. Adelgazar también contribuye a aliviar el dolor, ya que:
Reduce la inflamación
Disminuye el estrés mecánico en el cuerpo
Recuperar la alegría de moverte y mejorar la calidad de vida son otros de los beneficios de perder peso. Adelgazar puede significar retomar esas actividades que dejamos atrás. Además, perder esos kilos extra puede mejorar diferentes indicadores de salud, como:
•Presión arterial
•Niveles de insulina
•Colesterol
•Calidad del sueño.
Algunas investigaciones sugieren que la nutrición y la dieta pueden contribuir a aliviar el dolor.
Tenemos que asumirlo de una vez por todas: un menú equilibrado con alimentos ricos en nutrientes y grasas saludables no solo nos ayudará a manejar el dolor, sino que también hará que luzcamos mejor y nos mantengamos en forma.
Los alimentos pueden repercutir en problemas de salud como:
•Dolor de espalda
•Dolor en las articulaciones
Consulta a un médico, dietista o nutricionista que pueda ayudarte a poner en marcha una estrategia integral para lidiar con estas afecciones.
Considera que en muchos casos es necesario recurrir a medicamentos con receta, fisioterapia y apoyo psicológico para aplicar cambios comportamentales, seguir restricciones alimentarias o recibir consejos específicos. Recuerda leer siempre el prospecto de los medicamentos y productos para el tratamiento del dolor antes de usarlos.
Si sufres dolor de cadera por sobrepeso, dolor de tobillos o dolor de rodillas, es posible que tengas osteoartritis, por lo que será mejor que programes una cita con tu médico para que te diagnostique y te brinde más información sobre los síntomas.
En ese caso, mantener tu peso bajo control puede ser una estrategia muy útil. Perder unos cuantos kilos, por ejemplo, puede reducir significativamente el dolor de rodilla8.
Consejos para el control del peso
Si quieres emprender un plan de control de peso para reducir ese dolor, el primer paso consiste en aprender cómo perder peso.
Dado que la composición de los alimentos puede tener un gran efecto en nuestro cuerpo, para aliviar el dolor puede ser más importante saber cómo perder peso adecuadamente, que simplemente enfocarse en adelgazar.
Estos son nuestros consejos para perder peso, especialmente pensados para proporcionar un alivio del dolor. Imprímelos y ponlos en la puerta de tu refrigerador o anótalos en tu diario. Y tenlos en cuenta a la hora de planificar tu lista de la compra.
1. Apuesta por alimentos ricos en Omega 3
Existe un debate sobre el hecho de que algunos alimentos, como aquellos ricos en ácidos grasos omega-3, pueden ser especialmente adecuados, tales como:
•Aceite de oliva virgen
•Nueces
•Linaza
•Pescados azules
•Cúrcuma
Pídele más información a tu médico.
2. Haz ejercicio, lo que puedas
Sabemos que hacer ejercicio puede ser un gran reto cuando sientes dolor. Pero, ¡haz lo que puedas! Quizá eso significa dar una vuelta a la manzana. O tal vez realizar algunas tareas domésticas.
La natación es un excelente ejercicio de bajo impacto para quemar calorías y fortalecer todo el cuerpo. Comienza con algunos ejercicios sencillos que puedas hacer en casa.
3. Reduce las raciones de comida
Si sufres de dolor habitual, es probable que hayas cambiado tu estilo de vida para lidiar mejor con ese malestar. Generalmente eso significa moverse menos, lo que implica quemar menos calorías a lo largo del día.
En ese caso, para mantener un peso saludable tendrás que comer menos de lo que estabas acostumbrado antes de empezar a sentir dolor.
4. ¡No te saltes comidas!
Tu cuerpo funciona mejor cuando tiene a su disposición de manera regular y previsible el “combustible” que necesita. Además, ¡no necesitas castigarte yendo a la cama sin cenar! O no desayunar por las mañanas… Alimenta tu cuerpo y tu mente.
Y si estás pensando en seguir un ayuno intermitente o cualquier otro tipo de ayuno, será mejor que primero lo consultes con tu médico de cabecera.
5. Planifica tu menú con antelación
Convierte el acto de comer en algo divertido y agradable. Si planificas las comidas con anticipación, tendrás más libertad para probar nuevas recetas y experimentar en la cocina con ingredientes que no has probado aún.
Saber de antemano lo que vas a comer también puede ayudarte a resistir la tentación de echar mano a opciones más rápidas y cómodas. Porque rápido y cómodo generalmente significa alimentos ricos en sal, azúcar o grasas. En otras palabras: nada bueno.
6. Bebe mucha agua
Mantenerse bien hidratados es importante para perder peso, aunque a menudo lo pasamos por alto. Beber agua puede reducir los antojos de comida y la hinchazón en el cuerpo.
7. Haz partícipe a un amigo
Contar con una red de apoyo es fundamental para cumplir tus nuevos objetivos nutricionales.
Cuéntale a un amigo tus nuevos hábitos alimenticios, es probable que pueda ayudarte a alcanzar tus metas realizando comprobaciones periódicas o que incluso se anime a acompañarte en tu viaje.
8. Prioriza la perseverancia sobre la perfección
Si tienes una recaída, no te vengas abajo. Retoma tu plan con paciencia. El secreto radica en ser coherente con tus nuevos hábitos alimenticios, más que ejecutarlos a la perfección todo el tiempo. Sé amable contigo, ¡lo estás haciendo muy bien!
9. Muévete con alegría
A medida que empieces a perder peso, es posible que tu dolor disminuya y puedas retomar esas actividades que te encantaban, te hacían sonreír, alegraban tu corazón y te llenaban el alma.
Como dar un paseo por la naturaleza hasta un mirador cercano para disfrutar de una puesta de sol con tu pareja. El objetivo es recuperar la alegría de moverte.
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